Показания и противопоказания для практики аштанга-виньясы

Много все написано про аштанга-виньясу йогу, особенно на чудесном сайте. Тем не менее, после курса йогатерапии я решила скооперироваться, собрать свои мысли вкучу и написать пост о том, кому такая практика показана, а кому нет.

Существует известное изречение Шри К.Паттабхи Джойса: "Любой может практиковать. Молодой может практиковать. Старый может практиковать. Очень старый может практиковать. Больной человек может практиковать. Не имеющий силы может практиковать. Все, кроме ленивых людей. Только ленивые люди не могут практиковать йогу” . Не могу не согласиться, но все люди, по-моему мнению практикую свою йогу. А мы вернемся к аштанга-виньясе.

Итак,

Противопоказания для занятий аштанга-виньяса йогой:

1. Тромбоз, тромбоэмболия;
2. Гипертоническая болезнь;
3. Дисциркуляторная энцефалопатия, эпилепсия, шизофрения;
4. Злокачественные опухоли любой локализации;
5. Острые воспалительные заболевания;
6. Лимфостаз, слоновость, варикозное расширение вен;
7. Пневмония, туберкулез, плеврит в фазе текущего заболевания;
8. Беременность;
9. Менструация;
10. Патологии синусового узла или АВ-блокада, ишемическая болезнь сердца, наличие кардиостимуляторов, тахикардия, мерцательная аритмия, протезированные клапаны сердца, врожденные пороки сердца;
11. Структурный сколиоз, грыжи (можно попробовать смягчить практику);
12. Артроз;
13. Варикозное расширение вен (можно попробовать смягчить практику, убрав асаны с напряжением брюшного пресса);
14.  Менее 2-3 месяцев после родов;
15. Гидронефроз, расширение ЧЛС, почечная недостаточность, мочекаменная болезнь;
16. Язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, диафрагмальная грыжа, гастроэзофагеальная болезнь, рефлюкс-гастрит;
17. Желчекаменная болезнь;
18.  Панкреатит;
19. Гепатит в стадии обострения;
20. Цирроз;
21. Гипертиреоз;
22. Сахарный диабет (зависит от типа диабета и его тяжести);
23. Ревматоидный артрит;
24. Инсульт;
25. Доброкачественные опухоли головного мозга и некоторые другие доброкачественные опухоли (гемангиома, зависит от локализации);
26. Синдром позвоночной артерии, нестабильность шейного отдела позвоночника;
27. Плече-лопаточный периартрит в стадии обострения;
28. Доброкачественная опухоль головного мозга;
29. Глаукома, патология сетчатки, косоглазие.

При некоторых заболеваниях, таких как сколиоз, грыжи и протрузии, практику часто можно смягчить, но для этого надо обязательно опытного преподавателя и индивидуальные занятия. 

Много правда? Но, есть кому бы не помешало ей заняться

Показания для занятий аштанга-виньяса йогой:

1. ВСД по гипотипу;
2.  Бронхиальная астма;
3. Хронический бронхит, тонзиллит, гайморит в стадии ремиссии;
4. Саркоидоз (в стадии когда не принимаются кортикостероиды);
5. Артрит, вне стадии обострения, в ранних формах;
6. Геморрой;
7. ПМС;
8. Простатит в стадии ремиссии;
9. Аденома предстательной железы 1 стадии, без камней в почках;
10. Миома, которая не растет и не кровит;
11. Остеохондроз; 
12. Пиелонефрит в стадии ремиссии при отсутствии органических изменений мочевыводящих путей, нефроптоз без нарушений уродинамики;
13. Синдром раздраженной кишки, атонические запоры;
14. Умеренный гипотиреоз;
15. Болезнь Бехтерева (постепенно);
16. Аллергические состояния, иммунодефицит.

Если вы вдруг поняли, что вы здоровы, то надо знать каких эффектов ждать от практики

Положительные эффекты практики от практики аштанга-виньясы из книг: «Аштанга-виньяса» Липо Миеле и «Ashtanga yoga anusthana» R. Sharath Jois:

1. Уменьшает жировые отложения на талии и животе;
2. Укрепляют мышцы спины, бедер, рук, голеней;
3. Улучшает пищеварение;
4. Решает респираторные проблемы и заболевания горла;
5. Тонизирует нервную систему;
6. Способствует развитию гибкости;
7. Улучшает слух;
8. Улучшает иммунитет;
9. Укрепляет почки;
10. Выводит токсины;
11. Развивает баланс

Кроме того в аштанга-виньясе широко используется уджаи (дахание), дришти (концентрация взгляда на определенную точку) и бандхи (замки).

И надо обязательно понимать, что у них тоже есть свои показания и противопоказания. 

Уджаи - «победоносное дыхание», дает силу, необходимую, чтобы справиться с любой асаной.  Дыхание через нос увлажняет и смягчает вдыхаемый воздух, а также задерживает частицы пыли. Использование Уджайи пранаямы позволит вам дышать чистым воздухом. Шипящий звук Уджайи вызывает легкую вибрацию бронхов, активизируя мерцательный эпителий. Таким образом, из легких также удаляются частицы пыли. Во время обычного дыхания бронхи испытывают весьма скромное давление при выдохе. Уджайи пранаяма поддерживает устойчивое давление в бронхах, даже при выдохах. Это не дает малым бронхам спадаться, а также позволяет растянуть выдохи и сократить количество воздуха, который остается в легких. Эта дыхательная техника особенно полезна людям, страдающим хроническими обструктивными заболеваниями легких или астмой.

Уджаи (положительные эффекты) :

1. На вдохе улучшает венозный отток, на выдохе расслабляет тело;

2. Укрепление дыхательной мускулатуры;

3. Улучшение работы сосудистой системы

Уджаи (противопоказания):

1. Острые воспалительные заболевания голосовых связок;

2. Злокачественные опухоли;

3. Лимфостаз, слоновость, варикоз;

4. Пневмония, туберкулез

Замки мула бандха (поджатие мышц промежности), удияна бандха (поджатие мышц низа живота) дают особый очень сильный эффект. В теле как-будто нарастает сильный внутренний жар, огонь наплняющий мышцы и всё тело, который может вызывать обильное потовыделение. 

Мула бандха (положительные эффекты):

1. Оказывает успокоительный эффект;

2. Стимулирует кровообращение в органах малого таза;

3. Восстановление положение органов малого таза

Мула бандха (противопоказания):

1.Простатит, геморрой в период обострения

Уддияна бандха (положительные эффекты):

1. Оказывает успокоительный эффект;

2. Улучшает венозный отток от органов и головы;

3. Массаж органов брюшной полости;

4. Стимуляция пищеварения;

5. Укрепление дыхательной мускулатуры

Уддияна бандха (противопоказания):

1. Поражения синусового узла;

2. Дафрагмальная грыжа;

3. Острые воспалительные заболевания брюшной полости;

4. Злокачественные опухоли;

5. Беременность, месячные;

6. Кровящая или разрастающаяся миома;

7. Желчекаменная болезнь;

8. Тромбоэмболия, тромбофлибит

Последнее, это концентрация взгялда, на больших пальцах рук,  ног, кончике носа и др. тоже имеет свои противопоказания. 

Дришти (положительные эффекты) из курса йогатерапия

1. Нормализации сердечного ритма;

2. Успокоению беспорядочной деятельности ума;

3. Улучшение зрения

Дришти (противопоказания) из курса йогатерапия

1. Глаукома;

2. Патология сетчатки;

3. Эпилепсия;

4. Шизофрения;

5. Острые воспалительные заболевания глаз;

6. Сходящиеся косоглазие

Йогатерапия или профессиональный выбор

Программист ли?!

Когда-то я была школьницей и моя бабушка-фельдшер говорила мне: «Иди в мед. университет, это для тебя!» Но, я была умной девочкой, играла в шахматы, решала математические задачи, участвовала в олимпиадах по математике, плюс ко всему была реалисткой, и понимала, что надо мне идти в программисты, что грядет время компьютеров! Поступила и успешно с красным дипломом закончила Томский Государственный Университет, факультет информатики, а попутно еще и факультет иностранных языков. Работать начала с третьего курса и к окончанию университета была уже неплохим специалистом. Сейчас скоро будет 10 лет, как я работаю в IT java-разработчиком и люблю свою профессию всей душой. Но, в далекий 2006 случайным образом я начала заниматься йогой... И пошло и поехало!

Йог ли?!

Сначала я занималась несмело, потом это превратилось в тренировки каждый день, потом это переросло в зависимость, а потом в образ жизни. Занималась я всем, начиная от просто хатха йоги, йоги23, sti-йоги и заканчивая аштанга-виньяса йогой. Потом стала приходить осознанность и желания понимать, что происходит с организмом в момент асанирования, дыхания и... я решила, что мне пора пойти на курсы инструкторов! Пошла, закончила, сильно яснее не стало. Я поняла, что пора «копать» самой, стала читать физиологию, отстройки по Айенгару, интересоваться видео материалами и в конце концов преподавать. Вела занятия я или рано утром перед работой или поздно вечером после работы и в перерывах между всем этим еще и сама занималась обязательно. Мне очень повезло, как я считаю, я встречала на своем пути нужных людей и в итоге, я попала сначала на первую сессию курса по йогатерапии АртемаФролова, потом в Майсур в аштанга-виньяса институт, а затем на вторую сессию йогатерапии.

Кто тут?!

Первая сессия йогатерапии в Санкт-Петербурге была просто интереснейшей, я наконец-то нашла то, что так долго искала: физиологию! Бесценный дар, который просто необходим был для меня, как практика йоги и как инструктора. После первой сессии я начала вести йогатерапию позвоночника, кроме обычных занятий. В голове появилась какая-то осознанность и понимание почему асану стоит отстроить именно так, а не иначе, и почему одному человеку стоит дать такой набор асан, а другому другой. На индивидуальные тренировки времени не хватало, я консультировала, строила йогатерапевтичную практику, но не могла заниматься с кем-то индивидуально. Потом было наше очередное путешествие по Азии с мужем и одно из мест был Майсур, куда я давно мечтала попасть. Там я получила незабываемый опыт практики аштанга-виньясы (об этом в более ранних постах)! И в конце путешествия вторая сессия йогатерапии. На курсе наш чудесный преподаватель - Артем Фролов, человек с отличным чувством юмора, буквально вбивал в нас знания разбавляя их интересными случаями и зажигательными шутками. Мы рассматривали заболевания, практические случаи, составляли практики, объясняли почему так, а не иначе. Работа была продуктивной и очень интересной. Теперь меня ждет дипломная работа и экзамен в сентябре.

Кто я?!

Еще с самого детства я отличалась двумя качествами: я всегда стремилась помочь, совершенно безотказный человек и неумением обижаться, никогда не дуюсь дольше получаса. После всего вышеописанного, я оказалась в ситуации, когда надо выбрать кем я теперь буду: программистом или йогатерапевтом?! С одной стороны, я люблю программирование и имею огромный опыт за плечами, да и образование у меня высшее именно в этой области. С другой стороны, я хочу помогать людям, хочу вести йогу и йогатерапию и сама заниматься ей. Получать высшее медицинское? Но сколько лет на это уйдет? Продолжать как я преподавала раньше не получится, потому что йогатерапией надо заниматься серьезно, все время обновлять знания, искать что-то новое, заниматься с людьми, чтобы быть действительно полезной. Я оказалась на распутье. На данный момент, я решила себя попробовать в качестве йогатерапевта и инструктора, за что надо сказать спасибо моему любимому мужу, он меня поддерживает. Дальше посмотрим как все будет, но сейчас я полна энергией и готова к этой непростой работе. Удачи мне ;)

Сингапур. Крыша. Аштанга виньяса йога

Аштанга с музычкой (just for fun)

Особенности проживания в Mysore

Еда:

Не буду скрывать, я тот человек, который очень полюбил индийскую пищу. Я люблю их лепешки, их вкусные приправы и рис. Особенным уважением у меня пользуется лепешка chappatti - лепешка очень похожая на обычный тонкий лаваш, не жирная. Мой муж обожает butter naan - жаренная лепешка со сливочным маслом. Одни и те же лепешки в разных забегаловках будут отличаться. Обычно, лепешки подают с острыми приправами. Если вы хотите плотно пообедать берите thali - он включает в себя рис, кучу острых штук (из бобовых - dal и различные варианты carry) в маленьких тарелочках, а также лепешки chappatti и papad (из чечевичной муки, сухая но жирная лепешка, очень похожая на чипсы) и сладость (фото смотреть в предыдущем посте). На завтрак обычно любят подавать rava idli - своеобразные лепешки из пшеничной муки с острыми carry. Мы завтракали всегда у нас в отельчике и это были одни из самых вкуснейших завтраков в моей жизни, я уже скучаю по ним.
На temple road есть чудесная кофейня "Бариста", где можно не только выпить кофе и поесть вкусные тортики, но и прикупить неплохой молотый кофе, средней обжарки lavazza (а я знаю толк в кофе).

Где купить postcards:

Если вы вдруг, как мы, любите отправлять открытки друзьям, то... найти их в Майсоре будет нереально сложно. Единственное место, где их можно приобрести это около достопримечательностей, например, дворца или, по-моему, я видела около горы. В почтовых отделениях их нет и складывается впечатление, что никто от сюда их не отправляет. Так что если вы оказались около дворца и вы хотите когда-нибудь отправить открытку из Майсора, купите их тут, иначе придется еще раз сюда ехать. Открытки выглядят как глянцевые фотки и стоят 50 рупий 10 штук.

Где купить индийскую одежду:

Индийскую одежду покупают в маленьких магазинчиках. На первый взгляд кажется, что это магазин тканей, потому что одежда не развешивается, она хранится в огромных количествах на полке магазина, так что не стесняйтесь заходите и примеряйте. Также прикупиться можно на базаре, недалеко от дворца. С одной стороны дороги рынок продовольственный, с другой стороны вещевой. Найти его будет просто!

Занятия:

Майсор класс по утрам проходит следующим образом: вы приходите в определенное время к дому шалы (как добраться я писала в прошлом посте). Около нее уже толпятся иностранцы, которые встали раньше вас и успешно попрактиковали. Они довольны, попивают рядом продающийся кокос (20 рупий) и болтают. Вы им улыбаетесь и/или здороваетесь и поднимаетесь на второй этаж. Снимаете шлепки в общей толпе шлепок и входите в маленький зал (зал у Сарасвати гораздо меньше, чем у Шарата).  

В зале обязательно душно, влажно и множество людей впихивающих на ковриках. Вы проходите в раздевалку (женскую или мужскую) и переодеватесь и выходите на сегодняшнюю битву, с ковриком подмышкой. Но! Не тут-то было, все места заняты и некуда плюхнуться вашему коврику. Ожидаем пока для нас освободится пропотевшее место и Сарасвати или один из ее помощников вас позовут в бой. Сейчас у Сарасвати двое помощников, молодые мужчины, оба очень доброжелательны и всегда готовы вас завернуть поглубже и потуже %) Сильнее всех заворачивает сама Сарасвати с добрейшей улыбкой, она особо не жалеет никого. Если что-то у вас болит, предупредите обязательно, а то поломают. Если придете пораньше вашего времени, скорее всего свободных мест будет больше.
Итак, вы оказались на коврике, читаете открывающую мантру и вперед Сурья намаскар. На правильные отстройки (с точки зрения "не навреди себе") тут никто не смотрит, но вы обязательно должны делать асаны как на картинках. Это значит, что если у вас недорасткрыт таз и вы некорректно заворачиваетесь в лотос, то вам придется остановиться и закончить последовательность раньше, потому что вам дальше делать не разрешат или таки некорректно завернуться в лотос. Или например, если у вас в maricasana B или D руки не соединяются то все, стоп! А если они соединяются, но вас перекосило и ваша спина в зигзиге и вас еще и в это положение затянули, то все хорошо, вы можете ехать дальше. В общем, техники безопасности никакой совершенно нет.
Дотягивать вас обязательно будут в первой последовательности в асанах:
utthitahasta padangusthasana, maricasana (если вы не дотягиваетесь руками), kurmasana, garbhapindasana (если вы недостаточно хорошо просовываете руки), urdhvamukha pascimattanasana.
Если вы делаете всю последовательность, то мост вы уже должны пытаться делать со стоячего положения, вас поддержат. Еще для выполнения garbhapindasana все пользуются распылителями с водой, которые в избытке присутствуют в зале, с ними ваши руки просто влетят между ног. Завершающую последовательность, все уходят делать в соседнюю комнату, чтобы не мешать основному потоку.
Led class у Сарасвати в субботу в 5.30 и в 7.30, длится он примерно 1,5 часа и проходит в большом зале Шарата. На led классе выполняется только первая серия и ведет ее только Сарасвати без помощников. 

Два раза в месяца вы отдыхаете: новолуние и полнолуние, вам сообщат объявлением об этих днях. Также каждое воскресенье тоже выходной. Правда в 4 часа проходит конференция с Шаратом в его доме. На конференции обсуждаются вопросы веры и йоги. Все проходит в формате небольшой лекции с вопросами. Зал набивается до предела, поэтому лучше прийти пораньше, минут за 30-40, чтобы сесть. Будет душно точно. И все это будет длиться около часа.
Хочется предупредить вас: не берите денег, больше чем на кокос собой на тренировку, у меня есть подозрение что кто-то берет деньги в женской раздевалке. Я дважды замечала, что у меня исчезают деньги после тренировки, и честно говоря, меня это шокировало. Как в таком месте можно красть деньги?! Кто на такое способен и зачем?
P.S. за все время никто ни разу не спросил у меня абонемент

Мое мнение о занятиях:

Для себя я сделала такой вывод: что имеет смысл ехать в Майсор в случае если у вас хорошая растяжка, вы без труда заворачиваетесь в лотос, у вас есть стойки на руках, т.е. вы сильны, вы знаете очень хорошо все физиологически верные отстройки. В таком случае, вы сократите риск повредить себе, в тоже время вы прокачаете скил в правильной последовательности виньяс и получите огромное удовольствие от тренировок в шале. И еще важное качество, которое должно быть вам присуще: "Не завидовать! Не пытаться завернуться так, чтобы поломаться, только потому что девушка рядом с вами делает 3 последовательность". Всему свое время!
Тем не менее, у меня я испытывала неземное чувство от тренировок, я осталась все такой же влюбленной в аштангу-виньясу и в своих учителей. Но, поняла, что мне еще расти и расти.

Магазинчик Шарата:

В доме Шарата, есть магазинчик с майками, штанишками, ковриками, книгами, дисками и другими штуками. Работает он примерно с 4 часов дня, но не всегда, так как девушка-продавец не всегда приходит, что очень похоже на индусов :) Я прикупила себе плакат с последовательностью, книжку и маячку все это стоило по 500 рупий.

Майсор аштанга виньяса институт

У меня давно была мечта поехать учиться в аштанга-виньяса институт Майсора, Карнатака, Индия. В этом году моя мечта решила сбыться и мы с моим мужем отправились в путешествие в Индию.

Как мы добирались:
Летели из Бангкока в Бангалор на самолете, цена билета была 8467 рублей на двоих и авиакомпания Spice Jet. Надо сказать, что самолет разваливался на глазах, рядом сидящий с нами индус нашел отвалившуюся пластиковую деталь в кармане сидения. Также в самолете была куча свободных мест и платная еда. Летели мы около 3,5 часов, посадка была мягкой.
Разница между Тайландом и Индией по времени составляет 1,5 часа в минус (т.е. если в Индии сейчас 21:08, то в Тае 22:38). Прилетели мы по местному времени в 22:35. Разница с Новосибирском 30 минут, т.е. в Новосибирске на 30 минут больше, чем в Индии.

Как одеться:
В Индии не приветствуются голые плечи, открытая грудь и неприкрытые колени. Поэтому я быстренько переоделась из шорт и майки в более закрытое одеяние. Плюс ко всему ночью в Бангалоре прохладно (по крайней мере в феврале), где-то 15-20 градусов по ощущениям.

Как добыть рупии:
В аэропорту по прилёту есть ATM но он не работал, нужно было выйти наружу. Мой муж вышел, оставив меня в аэропорту с вещами. Он нашёл пункт с ATM с надписью Out Of Service, пошёл в другой конец аэропорта (снаружи) нашёл работающий банкомат - он сказал что не знает альфа банк и деньги давать не будет. Мой муж пошел поболтать с индусами - они отвели его куда-то километра за 2-3 от аэропорта - где есть банкомат, деньги он снял, вернулся, а в аэропорт его не пускают. Он им говорит, что жена внутри, а они - не, не пустим, он пошёл куда-то к офицерам, они выслушали и сказали первым чувакам его пустить, зашёл, а меня там и нет, пока он ходил я подумала, что его не пускают и ушла наружу. Было как-то страшновато, муж вышел на 5 минут деньги снять и его нет 40 минут... Я вот и подумала, что он снаружи. Вышла, а его нет. Пришлось еще минут 10-15 ждать, пока он прошел квест и тоже вышел наружу, там мы и встретились.

Как добраться до Майсура:
Мы спросили сколько стоит такси до Майсора - 6тыс, пошли на шатл бас, там с другим таксистом договорились на 2тыс, но подошёл автобус номер 9, который идет до остановки Маджестик и мы поехали на нём за 250 рупий с носа. Нам очень повезло, потому что мы познакомились с индусом мальчиком, который тоже ехал в Майсор. В итоге автобус довез нас до станции Маджестик, мы перешли улицу и оказались на остановке автобусов. На этой остановке есть много вывесок, но нужно к вывеске c Mysore в названии, там мы пересели на другой автобус за 10 рупий, который довез нас уже до автобусной станции, от куда шли автобусы до Майсор. Автобусов куча, по разной цене, мы пошли за мальчиком. Он выбрал не самый скоростной автобус, но с сидениями с откидными спинками. Цена вопроса была 160 рупий за одного и ехать где-то часа 3.

Как добраться до гостиницы:
На остановке мы торговались с тук-туковцами. С 180 сторговались до 130, но мы хотели 100 и нашли за 100 индуса, который нас везде возил и искал адрес, привёз в нашу гостиницу, но не в тот филиал, повёз в тот, тут ещё долго кружил, спрашивал всех, звонил в гостиницу. В итоге привёз куда нужно, дождался пока подтвердили бронь у нас, мы ему заплатили в итоге 150 и отпустили (потому что молодец дяденька).

Как выбрать жилье:
Гостиница у нас называется Urban Oasis недалеко от Gokulam road, в 500 метрах от института и сняли мы ее на 1 месяц за что заплатили 30000 рупий. Изначально бронировали на booking.com. Гостиница приятная, здесь бесплатные завтраки, очень очень вкусные. Есть стиральная машина бесплатная для всех. Горячая вода, хороший интернет, кондиционер и вентилятор. А также можно попросить принести в номер воду 20л всего за 45 рупий (на улицах вы найдете 1л стоимостью 20рупий). Но, я бы советовала забронировать такое жилье на пару дней, а самим приехать и поискать жилье прямо тут, особенно если вы едите большой компанией. Благо, недалеко от института очень много домиков, которые сдаются. Один большой домик можно снять за такие же деньги, а то и дешевле.

Где поесть:
По близости куча мест с индийской кухней, мы обычно обедали в вегетарианском ресторанчике недалеко от отеля. Обед нам выходил примерно в 150 рупий на 2-х и то только потому что я брала дорогой pineapple lassi за 40рупий. Чуть дальше (Temple road) есть много мест где можно поесть пиццу или выпить дорогой кофе. Там же есть большой супермаркет с едой и дешевой европейской одеждой. Например, levis джинсы за 2000 рупий.

Как зарегистрироваться в институте:
Итак, начнем с расписания: понедельник-пятница с 15.30 – 17.30, суббота выходной, воскресенье с 15.30 – 17.30. Но, по воскресеньям часто лекции Шарата, поэтому иногда просят прийти в 17.00. Где находится сам институт можно посмотреть на карте, он выделен желтым, именно там проходит регистрация. Для регистрации нужно: фото как на загран, копию заграна, копию визы и распечатку письма о том, что вы прошли регистрацию и зачислены на курс. В итоге вы получите абонемент, где будет имя преподавателя, я лично ехала к Сарасвати, время в которые вы должны прийти.

О времени тренировок:

Первый раз вы должны прийти ко времени. Затем, если время вас не устраивает, поговорите с учителем и вам его позволят поменять, я поменяла на 7 утра. Раз в неделю led class, у Сарасвати это суббота в 7.30 и проходит он в основном здании института. Воскресенье выходной от тренировок. Время полнолуний и новолуний на месяц, вы найдете также в институте.

Если вы как и я учитесь у Сарасвати:
Путь ваш будет идти чуть дальше, вы можете его посмотреть на карте, точка шалы выделена розовым. Примерно за 15 минут от отеля, я добираюсь.

И ссылка на карту:


Просмотреть K.PATTABHI JOIS ASHTANGA YOGA INSTITUTE на карте большего размера


Приятной вам практики!